রোজায় খাবার ও সুস্বাস্থ্য

নাজমুল হুদা খান

রমজান সংযম, সহিষ্ণুতা, আত্মত্যাগ ও আত্মশুদ্ধির মাস। এ মাসে মুসলিম সম্প্রদায় আল্লাহর নির্দেশনা পালন, নৈকট্য লাভ ও আনুগত্য প্রদর্শনের লক্ষ্যে এক মাসব্যাপী রোজা পালন করে থাকেন। এর মাধ্যমে আত্মা ও মানসিক পরিশুদ্ধতা লাভ, ত্যাদের মহিমায় গড়ে উঠার প্রত্যয়ী অনুশীলন যেমন সাধিত হয়; ঠিক তেমনি মানবদেহের বিভিন্ন তন্ত্রগুলোয় বহুবিধ ইতিবাচক পরিবর্তন সাধিত হয় বলে বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে। রোজার সময় শরীরের বিভিন্ন শরীরবৃত্তীয় কার্যক্রমে অভিযোজন ঘটে। শরীরের তরল অংশের ভারসাম্য রক্ষার্থে রেচনতন্ত্র, শ্বাসতন্ত্র এবং খাদ্য ও পরিপাকতন্ত্র প্রভৃতিসহ সংশ্লিষ্ট হরমোন ও এনজাইমসমূহে পরিবর্তন সাধিত হয়, যা মানবদেহকে পরিশুদ্ধ করতে সহায়তা করে।

রমজানে শরীরের রক্তকণিকাসহ বিবিধ ধাতব পদার্থে পরিবর্তন ঘটে, যা পরে শরীরের জন্য ইতিবাচক ভূমিকা রাখে। রোজার সময় রক্তের সুগার, চর্বি, রেচন ক্রিয়ায় নিঃসৃত ইউরিয়া, ক্রিয়েটিনিন, ইলেক্ট্রোলাইটসসমূহেও প্রভাবিত করে; এছাড়া শরীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের কারণে রক্তচাপ, মস্তিষ্ক ও হার্টের বিভিন্ন অসুখও নিয়ন্ত্রণে রাখে। তবে যেসব শারীরিক অসুস্থতা রোজা রাখার কারণে শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এসব ক্ষেত্রে রোজা না রাখার বিধান রয়েছে।

আমাদের দেশে রমজানের শুরুতেই নানা রকম খাবারদাবারের ধুম পড়ে যায়। রোজার সময়ের সাংস্কৃতিক পরিম-ল এবং চিরায়ত খাদ্যাভাস আমাদের দৈহিক ও মানসিক সুস্থতা খাদ্য পরিস্থিতি, বাজার, এমনকি অর্থনীতির ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে দেখা যায়।

রোজার সময় ১২টা ১৬ ঘণ্টা পর্যন্ত খাওয়া-দাওয়া থেকে নিভৃত থাকতে হয় সত্যি; তবে ইফতার, রাতের খাবার ও সেহ্্রিসহ তিন বেলাই খাবার আমরা গ্রহণ করে থাকি। সুতরাং শারীরিক সুস্থতার দিকে নজর রেখে খাবার ও মেন্যু নির্বাচন করলে একদিকে দৈহিক ও মানসিক কষ্ট ছাড়াই যেমন রোজা রাখা যায়, তেমনি পুরো মাসই শারীরিকভাবে সুস্থ থাকা সম্ভব।

ইফতার : সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে একসঙ্গে অনেক খাবার গ্রহণের প্রবণতা থাকে আমাদের। ইফতারিতে আমাদের মূলত নজর থাকে মুখরোচক খাবার যথা বেগুনি, আলুর চপ, সিংগাড়া , সমুচা, মোগলাই, ফুসকা, চটপটি সহ নানা ধরনের ভাজাপোড়া, টক ও ঝাল খাবারের দিকে; যা সহজেই পেট ফাঁপা, বদহজম, বমি বমি ভাব ইত্যাদি শারীরিক সমস্যা তৈরি করে। তাই ইফতারির সময় খেজুর, নানা ধরনের দেশীয় ফল, নাসপাতি, আঙুর, সফেদা ডালিম ইত্যাদি রাখা উচিত। এছাড়া কাঁচা ছোলা, দই, চিঁড়া, গুড়, মধু ইত্যাদিও থাকতে পারে ইফতারির মেন্যুতে। শরীরের সহজাত পানির ঘাটতি পূরণেও বাজারে নানা রকম পানীয় সহজলভ্য; এদের বেশির ভাগই নানা ধরনের রং, ঘ্রানজাত সামগ্রীর মিশ্রণে তৈরি, যা শরীরে বিভিন্ন জটিল রোগ তৈরিতে প্রভাব বিস্তার করে।

তাই পানির ঘাটতি পূরণে সাধারণ পানি, লেবুর শরবত, বেলের শরবত, ডাবের পানি, তরমুজ, বাঙ্গি, মাল্টা, আনারস, খেজুর, আনারের জুস ইত্যাদি শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর। মোট কথা আমাদের মনে রাখতে হবে, ইফতারের খাবার হতে হবে নরম, সহজে হজমযোগ্য, পুষ্টিকর, অতিরিক্ত তেল ও নানা ধরনের মসলা বর্জিত।

রমজানে রাতের খাবার : ইফতারের পর এশা ও তারাবিহর পরপরই আমাদের রাতের খাবার গ্রহণের প্রস্তুতির শুরু। খাবারের বিরতিটা স্বল্প হওয়াতে পূর্ণাঙ্গ ক্ষুধা নাও পেতে পারে। তাই রাতের খাবার হালকা হওয়া বাঞ্ছনীয়। রাতের খাবারের পর থেকে সেহ্্রির সময়ের ব্যবধানটিও খুব একটা বেশি নয় এবং বেশির ভাগ সময়টা ঘুমেই কেটে যায়।

রাতের খাবারে অল্প পরিমাণ ভাত, ভর্তা, শাকসবজি, মাছ ও পাতলা ডালই হতে পারে উৎকৃষ্ট মেন্যু। মাছের পরিবর্তে মাংসও থাকতে পারে। ভাতের পরিবর্তে রুটি বা খিচুড়িও খাওয়া যেতে পারে। মনে রাখতে হবে, রাতের খাবার পরিমাণে বেশি হলে বদহজম, পেট ফেঁপে থাকা, এসিডিটি ও ঘুমের ব্যাঘাত ইত্যাদি নানাবিধ সমস্যা দেখা দিতে পারে।

সেহ্রি : সারাদিন অর্থাৎ ১২ থেকে প্রায় ১৬ ঘণ্টা রোজা রাখতে হবে এ ভেবে আমাদের সেহ্রিতে কিছুটা বেশি খাওয়ার প্রবণতা থাকে; আবার অনেকে সেহ্রিতে কিছু খান না; কেউ কেউ হালকা পানীয়, ডিম বা ফল খেয়ে সেহ্রি সেরে ফেলেন। এসব ক্ষেত্রে অনেকের ঘুম থেকে উঠার বিষয়টিই কাজ করে থাকে।

সেহ্রিতে অতিরিক্ত কিংবা কিছু না খাওয়া দুটিই সঠিক পন্থা নয়। সেহ্রিতে সুস্বাস্থ্য, পুষ্টিকর এবং পরিমাণ মতো খাওয়া উচিত। সেহ্রির মেন্যুতে ভাত, সবজি, সালাদ, ডিম বা মুরগির মাংস ইত্যাদির সঙ্গে এক গ্লাস দুধ কিংবা খেজুর খাওয়া যেতে পারে। এ সময়ও ঝাল, তৈল চর্বিযুক্ত খাবার পরিহার করা উচিত। তা না হলে সারাদিন বদ হজম, পেট ফেঁপে থাকা জাতীয় সমস্যা দেখা দিতে পারে।

রোজায় বর্জনীয় : রোজার ইফতারের তালিকায় আমাদের ঘরে ঘরে ভাজা পোড়া, ফাস্টফুড, হালিম, ফুসকা, চটপটিসহ নানা ধরনের ঝাল, অতিরিক্ত তেল ও মসলাজাতীয় খাবার থাকে। রোজা রাখার ফলে আমাদের শরীরবৃত্তীয় বিভিন্ন প্রক্রিয়া বিশেষভাবে খাদ্য ও পরিপাকতন্ত্র এবং রেচনতন্ত্রের কার্যক্রমে যে পরিশুদ্ধতার সুযোগ থাকে এসব খাবারে তা ব্যাহত হয় এবং রোজাকে কষ্টকর করে তোলে।

রোজায় চিনি, চিনি জাতীয় খাবার, কোল্ডড্রিংকস, চা কিংবা কফি না খাওয়া শরীরের পক্ষে ইতিবাচক। কারণ, চিনিজাতীয় খাবার কোষে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়; কফি শরীর থেকে আরো পানি শুষে নেয়, এ কারণে রেচনতন্ত্রের কাজে ব্যঘাত ঘটিয়ে শরীরে ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্যতা বিনষ্ট করে।

শরীরকে সুস্থ রাখার প্রচেষ্টা এবাদাতেরই একটা অংশ। আত্মসংযমের এ রমজানে শরীরকে সুস্থ রাখতে স্বাস্থ্যকর, উপাদেয়, সহজে হজমযোগ্য খাদ্যদ্রব্য ও পানীয় পান করার বিষয়ে সবার সচেতনতা প্রয়োজন।

[লেখক : সহকারী পরিচালক, কুর্মিটোলা জেনারেল হাসপাতাল]

সোমবার, ০৪ এপ্রিল ২০২২ , ২১ চৈত্র ১৪২৮ ০১ রমাদ্বান ১৪৪৩

রোজায় খাবার ও সুস্বাস্থ্য

নাজমুল হুদা খান

রমজান সংযম, সহিষ্ণুতা, আত্মত্যাগ ও আত্মশুদ্ধির মাস। এ মাসে মুসলিম সম্প্রদায় আল্লাহর নির্দেশনা পালন, নৈকট্য লাভ ও আনুগত্য প্রদর্শনের লক্ষ্যে এক মাসব্যাপী রোজা পালন করে থাকেন। এর মাধ্যমে আত্মা ও মানসিক পরিশুদ্ধতা লাভ, ত্যাদের মহিমায় গড়ে উঠার প্রত্যয়ী অনুশীলন যেমন সাধিত হয়; ঠিক তেমনি মানবদেহের বিভিন্ন তন্ত্রগুলোয় বহুবিধ ইতিবাচক পরিবর্তন সাধিত হয় বলে বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে। রোজার সময় শরীরের বিভিন্ন শরীরবৃত্তীয় কার্যক্রমে অভিযোজন ঘটে। শরীরের তরল অংশের ভারসাম্য রক্ষার্থে রেচনতন্ত্র, শ্বাসতন্ত্র এবং খাদ্য ও পরিপাকতন্ত্র প্রভৃতিসহ সংশ্লিষ্ট হরমোন ও এনজাইমসমূহে পরিবর্তন সাধিত হয়, যা মানবদেহকে পরিশুদ্ধ করতে সহায়তা করে।

রমজানে শরীরের রক্তকণিকাসহ বিবিধ ধাতব পদার্থে পরিবর্তন ঘটে, যা পরে শরীরের জন্য ইতিবাচক ভূমিকা রাখে। রোজার সময় রক্তের সুগার, চর্বি, রেচন ক্রিয়ায় নিঃসৃত ইউরিয়া, ক্রিয়েটিনিন, ইলেক্ট্রোলাইটসসমূহেও প্রভাবিত করে; এছাড়া শরীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের কারণে রক্তচাপ, মস্তিষ্ক ও হার্টের বিভিন্ন অসুখও নিয়ন্ত্রণে রাখে। তবে যেসব শারীরিক অসুস্থতা রোজা রাখার কারণে শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এসব ক্ষেত্রে রোজা না রাখার বিধান রয়েছে।

আমাদের দেশে রমজানের শুরুতেই নানা রকম খাবারদাবারের ধুম পড়ে যায়। রোজার সময়ের সাংস্কৃতিক পরিম-ল এবং চিরায়ত খাদ্যাভাস আমাদের দৈহিক ও মানসিক সুস্থতা খাদ্য পরিস্থিতি, বাজার, এমনকি অর্থনীতির ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে দেখা যায়।

রোজার সময় ১২টা ১৬ ঘণ্টা পর্যন্ত খাওয়া-দাওয়া থেকে নিভৃত থাকতে হয় সত্যি; তবে ইফতার, রাতের খাবার ও সেহ্্রিসহ তিন বেলাই খাবার আমরা গ্রহণ করে থাকি। সুতরাং শারীরিক সুস্থতার দিকে নজর রেখে খাবার ও মেন্যু নির্বাচন করলে একদিকে দৈহিক ও মানসিক কষ্ট ছাড়াই যেমন রোজা রাখা যায়, তেমনি পুরো মাসই শারীরিকভাবে সুস্থ থাকা সম্ভব।

ইফতার : সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে একসঙ্গে অনেক খাবার গ্রহণের প্রবণতা থাকে আমাদের। ইফতারিতে আমাদের মূলত নজর থাকে মুখরোচক খাবার যথা বেগুনি, আলুর চপ, সিংগাড়া , সমুচা, মোগলাই, ফুসকা, চটপটি সহ নানা ধরনের ভাজাপোড়া, টক ও ঝাল খাবারের দিকে; যা সহজেই পেট ফাঁপা, বদহজম, বমি বমি ভাব ইত্যাদি শারীরিক সমস্যা তৈরি করে। তাই ইফতারির সময় খেজুর, নানা ধরনের দেশীয় ফল, নাসপাতি, আঙুর, সফেদা ডালিম ইত্যাদি রাখা উচিত। এছাড়া কাঁচা ছোলা, দই, চিঁড়া, গুড়, মধু ইত্যাদিও থাকতে পারে ইফতারির মেন্যুতে। শরীরের সহজাত পানির ঘাটতি পূরণেও বাজারে নানা রকম পানীয় সহজলভ্য; এদের বেশির ভাগই নানা ধরনের রং, ঘ্রানজাত সামগ্রীর মিশ্রণে তৈরি, যা শরীরে বিভিন্ন জটিল রোগ তৈরিতে প্রভাব বিস্তার করে।

তাই পানির ঘাটতি পূরণে সাধারণ পানি, লেবুর শরবত, বেলের শরবত, ডাবের পানি, তরমুজ, বাঙ্গি, মাল্টা, আনারস, খেজুর, আনারের জুস ইত্যাদি শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর। মোট কথা আমাদের মনে রাখতে হবে, ইফতারের খাবার হতে হবে নরম, সহজে হজমযোগ্য, পুষ্টিকর, অতিরিক্ত তেল ও নানা ধরনের মসলা বর্জিত।

রমজানে রাতের খাবার : ইফতারের পর এশা ও তারাবিহর পরপরই আমাদের রাতের খাবার গ্রহণের প্রস্তুতির শুরু। খাবারের বিরতিটা স্বল্প হওয়াতে পূর্ণাঙ্গ ক্ষুধা নাও পেতে পারে। তাই রাতের খাবার হালকা হওয়া বাঞ্ছনীয়। রাতের খাবারের পর থেকে সেহ্্রির সময়ের ব্যবধানটিও খুব একটা বেশি নয় এবং বেশির ভাগ সময়টা ঘুমেই কেটে যায়।

রাতের খাবারে অল্প পরিমাণ ভাত, ভর্তা, শাকসবজি, মাছ ও পাতলা ডালই হতে পারে উৎকৃষ্ট মেন্যু। মাছের পরিবর্তে মাংসও থাকতে পারে। ভাতের পরিবর্তে রুটি বা খিচুড়িও খাওয়া যেতে পারে। মনে রাখতে হবে, রাতের খাবার পরিমাণে বেশি হলে বদহজম, পেট ফেঁপে থাকা, এসিডিটি ও ঘুমের ব্যাঘাত ইত্যাদি নানাবিধ সমস্যা দেখা দিতে পারে।

সেহ্রি : সারাদিন অর্থাৎ ১২ থেকে প্রায় ১৬ ঘণ্টা রোজা রাখতে হবে এ ভেবে আমাদের সেহ্রিতে কিছুটা বেশি খাওয়ার প্রবণতা থাকে; আবার অনেকে সেহ্রিতে কিছু খান না; কেউ কেউ হালকা পানীয়, ডিম বা ফল খেয়ে সেহ্রি সেরে ফেলেন। এসব ক্ষেত্রে অনেকের ঘুম থেকে উঠার বিষয়টিই কাজ করে থাকে।

সেহ্রিতে অতিরিক্ত কিংবা কিছু না খাওয়া দুটিই সঠিক পন্থা নয়। সেহ্রিতে সুস্বাস্থ্য, পুষ্টিকর এবং পরিমাণ মতো খাওয়া উচিত। সেহ্রির মেন্যুতে ভাত, সবজি, সালাদ, ডিম বা মুরগির মাংস ইত্যাদির সঙ্গে এক গ্লাস দুধ কিংবা খেজুর খাওয়া যেতে পারে। এ সময়ও ঝাল, তৈল চর্বিযুক্ত খাবার পরিহার করা উচিত। তা না হলে সারাদিন বদ হজম, পেট ফেঁপে থাকা জাতীয় সমস্যা দেখা দিতে পারে।

রোজায় বর্জনীয় : রোজার ইফতারের তালিকায় আমাদের ঘরে ঘরে ভাজা পোড়া, ফাস্টফুড, হালিম, ফুসকা, চটপটিসহ নানা ধরনের ঝাল, অতিরিক্ত তেল ও মসলাজাতীয় খাবার থাকে। রোজা রাখার ফলে আমাদের শরীরবৃত্তীয় বিভিন্ন প্রক্রিয়া বিশেষভাবে খাদ্য ও পরিপাকতন্ত্র এবং রেচনতন্ত্রের কার্যক্রমে যে পরিশুদ্ধতার সুযোগ থাকে এসব খাবারে তা ব্যাহত হয় এবং রোজাকে কষ্টকর করে তোলে।

রোজায় চিনি, চিনি জাতীয় খাবার, কোল্ডড্রিংকস, চা কিংবা কফি না খাওয়া শরীরের পক্ষে ইতিবাচক। কারণ, চিনিজাতীয় খাবার কোষে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়; কফি শরীর থেকে আরো পানি শুষে নেয়, এ কারণে রেচনতন্ত্রের কাজে ব্যঘাত ঘটিয়ে শরীরে ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্যতা বিনষ্ট করে।

শরীরকে সুস্থ রাখার প্রচেষ্টা এবাদাতেরই একটা অংশ। আত্মসংযমের এ রমজানে শরীরকে সুস্থ রাখতে স্বাস্থ্যকর, উপাদেয়, সহজে হজমযোগ্য খাদ্যদ্রব্য ও পানীয় পান করার বিষয়ে সবার সচেতনতা প্রয়োজন।

[লেখক : সহকারী পরিচালক, কুর্মিটোলা জেনারেল হাসপাতাল]